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”冷え”対策をして、寒い季節を乗り切ろう！

いよいよ冬本番。
みなさんは”冷え”の対策をきちんとおこなっていますか？
からだの”冷え”は、様々な不調を引き起こすことがあります。
体調を崩す前に、予防・改善に取り組みましょう！

例えば、

●頭痛

●肩こり

●めまい・耳鳴り

●肌荒れ・くすみ

●便秘・下痢

●腰痛

●月経痛・不妊

●だるさ・イライラ

など

”冷え”の原因は下記のようなものが考えられます。

●筋肉量の減少：
特に女性は男性よりも筋肉量が少ないため、”冷え”を起こしやすくなります。

●自律神経の乱れ：
ストレスや生活習慣の乱れが自律神経に影響を及ぼし、正常な体温調整ができなくなります。

様々なからだの不調を引き起こす冷え
体調を崩す前に、予防・改善に取り組みましょう！
効果的な方法を5つご紹介します。

●なるべく常温以上の飲み物をとる。

●気候にあわせた温かい洋服（特に首や足首などを冷やさない）を着るなど、からだを冷やさないよう注意しましょう。

●なるべく階段を使う、歩幅を大きくするなど 筋肉を使うことで、からだは熱を生み出します。 適度な運動を心がけましょう。

●食事を摂ることでも、人は熱を生み出します。
バランスのよい食事をしっかり摂ることを心がけましょう。

●シャワーで済ませず、湯船にゆっくりと浸かりからだを温めましょう。
どうしてもシャワーを利用する場合は、太い血管のある部位（首や手首、足首など）だけでも、重点的に温めましょう。

●過度なストレスの軽減や発散、昼夜逆転などの生活習慣を見直し、規則正しい生活を心がけましょう 。

●熱があがったときにしか、体温計を使用しない方が多いかと思いますが、 日常的に体温をはかり、自分の体調を把握しておくことも大切です。

冷えは「万病のもと」といわれます。 寒いから仕方ないと放置せず、きちんと対策をおこないましょう！

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糖尿病について知ろう

毎年11月14日は「世界糖尿病デー」です。
糖尿病というと、皆さんはどのようなイメージをお持ちでしょうか。「食事制限をしなければいけない」「薬を続けなければいけない」など様々だと思います。
そこで今回は、「糖尿病とはどういう病気か？」と「どうやって予防するのか？」をご紹介していきます。

糖尿病は、血糖を下げる働きのあるホルモン、「インスリン」の働きが不十分なために、血液中を流れるブドウ糖（血糖）が正常に細胞に送られず、血糖値が高くなってしまう状態のことを言います。
糖尿病は放置することで全身に様々な影響を及ぼし、合併症を引き起こす病気なので、きちんとした治療が必要です。

糖尿病には、体質によって発症する「1型糖尿病」と、生活習慣によって発症する「2型糖尿病」の2種類があり、発症年齢や体質が異なります。

	1型糖尿病	2型糖尿病
発症機序	膵β細胞の破壊 インスリン分泌不全	インスリン分泌 または作用の低下
頻度	約5%	約95%
発症年齢	25歳以下に多い	40歳以上に多い
肥満度	肥満とは関係ない	肥満、肥満の既往が多い

以下のような要因によってインスリンの分泌量が低下し、糖尿病を引き起こします。

●ウイルス感染や遺伝などが原因で、インスリンが分泌できない。

●インスリンの分泌量が極めて少ない体質。

※25歳以下に多く発症し、中でも10代の患者が多い。

●食べ過ぎによるカロリー過多。肥満。

●運動不足

●インスリンの分泌量が極めて少ない体質。

●ストレス

※その他、妊娠、加齢などによって引きおこる。

糖尿病は初期段階では発症に気が付くことが少なく、症状としては以下のようなものになるため、ほとんどの方が無症状です。

そのため、気が付いたときには病気が進行しているケースが多いため、日頃から注意が必要です。

●食べてもやせる

●のどが渇く

●お腹が減る

●体がだるい

●多尿

●空腹時にいらだつ

●目がかすむ

●陰部がかゆい

●手足がしびれる

糖尿病の合併症には以下のようなものがあります。

●神経
…神経障害（しびれ、痛み、感覚麻痺）

●目
…網膜症、失明

●腎臓
…腎症、腎不全

●脳梗塞

●心筋梗塞
…狭心症　等

※腎症、腎不全の場合、人工透析が必要になる場合もあります。

以下の食品の取りすぎには注意しましょう。

●穀類
ご飯、パン、うどん、そば、コーンフレーク　等

●砂糖入りの飲料水
炭酸飲料、スポーツドリンク、果汁飲料　等

●調味料
砂糖、みりん、ケチャップ、市販ソース

●加工食品
インスタント食品、味付きの缶詰、冷凍食品　等

●イモ類
さつまいも、じゃがいも　等

●菓子類
スナック菓子、洋菓子、和菓子　等

特に糖尿病予防には糖質制限が効果的です。
糖質は生きていく上で欠かせない栄養素の一つですが、食べるとすぐブドウ糖に変わり、血糖値の大きな上昇を招くので注意が必要です。

●たばこを控える

喫煙はインスリンの分泌や作用の低下を引き起こし、運動能力や代謝力も低下させるため、できる限り控えましょう。

●お酒を控える

醸造酒（日本酒・ビール・ワイン）には糖質が含まれ、カロリーを多く摂取します。また、お酒を飲む際のおつまみとして、から揚げやポテトチップスなど高カロリーなものを食べがちですが、夜中に上昇した血糖値は使われることなく体脂肪になるため、注意しましょう。

運動すると以下のような効果があります、無理のない範囲で継続して行いましょう。

●血液中のブドウ糖を消費し、血糖値を下げる。

●肥満を解消してインスリンの働きを高める。

●血液循環を盛んにし、血液の老化を防ぐ。

糖尿病は「生活習慣」が原因になることが多く、意外と身近な病気です。
しかし自分では気が付きにくいという特徴があるため、定期的に健康診断を受け、体調管理をしっかり行うようにしましょう。

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ストレス対策

暑さも和らぎ過ごしやすい季節になってきましたが、「季節の変わり目」でもあり、身体的にも精神的にも疲れが出てくる頃ではないでしょうか。
特に今年は「新型コロナウイルス感染症」の流行による不安や自粛生活により、通常よりもストレスをためやすくなっている方もいらっしゃると思います。
そこで今回は、「ストレスが心身に与える影響」と「ストレス対策」についてご紹介していきます。

ストレスとは、外部からの刺激によって、身体に生じた反応を意味しています。
ストレスの原因となる外的刺激を「ストレッサー」といい、以下の表のようなものが挙げられます。

ストレッサーの種類	具体例
物理的・科学的なもの	暑さ・寒さ（気候）、PM2.5、 排気ガス（有害物質）　等
生理的なもの	病気、疲労、飢え、睡眠不足　等
心理的・社会的なもの	職場や家庭における不安・不満・ 緊張・恐怖・怒り　等

この中でも、人間では特に「心理的・社会的ストレス」が大きいと言われています。

ストレスへの対処法は様々ですが、同じストレッサーでも受け止める人によっては「よいストレス」になるか「悪いストレス」になるかが大きく分かれます。
ストレスをうまく制御できた場合は適応といいますが、うまく制御できなかった場合は不適応を起こし、心身に様々な影響が現れます。

●消化器系
消化性潰瘍（粘膜にできる、深部にまで及ぶ組織の欠損。）、吐き気、便秘、下痢　等

●心臓、血管系
高血圧、血行不良、めまい、動悸　等

●呼吸器系
気管支喘息　等

●その他
倦怠感、頭痛、皮膚炎　等

不安、不眠、抑うつ、情緒不安定　等

上記のようなストレスに適切に対処するため、以下のような「3つのR」を心がけることがよい方法です。

① レスト（Rest）：休息、休養、睡眠
② レクリエーション（Recreation）：運動、旅行のような趣味娯楽や気晴らし
③ リラックス（Relax）：ストレッチ、音楽などのリラクセーション

●質の良い睡眠、休息をとる

●自分を見つめなおす時間を作る

●リラックスする時間を作る

●より良く生きるために、将来への準備や身の回りの調整を行う　等

●適度な運動を行う

●塗り絵、簡単な楽器の演奏　等

※適度に手先や身体を動かしながらの遊びを心から楽しむことで脳や身体を活性化します。

●好きな音楽を聴く

●ヨガやストレッチなどで身体の疲れをほぐす

●アロマテラピーを楽しむ　等

その他、「早寝・早起き」「バランスの良い食事」「禁煙」など、健康的な生活習慣を心がけることは、ストレス対策の基本となります。
しかし、忙しい毎日でこれを習慣にすることはなかなか難しい場合もあるため、まずは「3つのR」の中でできることから始めてみましょう。

昨今の新型コロナウイルス感染症の流行によって、感染に対する不安や自粛生活などによるストレスを抱える人が増えています。

「どう対応してよいかわからない」「感染がどんどん広がって先が見えない」「いつまでこの状況が続くのか」といった恐怖や社会生活への不安を抱えるのはとても自然な感情です。

この状況によるストレスや心の問題に対応するため、以下のような対策もお勧めです。

●手洗い

●うがい

●マスクの着用

●アルコール消毒

●人の多く集まる場所は避ける　等

●自宅でもできる軽度な運動を継続して行う

●電話やビデオチャットツールでコミュニケーションを行う　等

ストレスになる要因は日々溜まっていくものです。無理せず続けられるものを少しづつ継続していきましょう。また、「自分はまだ大丈夫」と過信せず、定期的に自分の状態を客観視することも大切です。

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食生活

まだまだ残暑が続きますね。夏バテで体調を崩されていませんか？
9月は健康増進普及月間といい、「運動」「食事」「禁煙」などの観点から健康に関する理解を深め、実践を促進していく期間として定められています。
そこで、今回は「食生活と健康」についてご紹介していきます。

私たち日本人の「食」は多様化し、元々食べていた「米」「野菜」「魚介類」中心の和食だけではなく、肉類や乳製品などの動物性たんぱく質を多く含んだ食事も多く取り入れられるようになりました。
しかしその反面、偏った食事内容になったりつい食べ過ぎてしまったりと、食生活が乱れがちな人も多いのではないでしょうか。

食事からとる栄養は、不足しても過剰にとりすぎても身体に負担がかかり、偏った食生活を続けると、以下の表のような生活習慣病にもつながります。

食事の偏り	生活習慣病
エネルギーのとりすぎ	肥満、糖尿病、虚血性心疾患
食塩のとりすぎ	高血圧、脳卒中、胃がん
脂質のとりすぎ	肥満、脂質異常症、 糖尿病、虚血性心疾患
ビタミン・ミネラル・ 食物繊維などの不足	がん、骨粗しょう症、貧血

●朝食を食べない
寝ている間に下がった体温を上げるために朝食をとることは大切です。
特にタンパク質は体温の上昇につながり、炭水化物は消化されて体内でブドウ糖になり、脳のエネルギーとなります。

●食事時間が不規則
食事時間が不規則だと、空腹感から間食の取りすぎに繋がります。どうしても食事時間がずれる場合は、次の時間までの時間を考え、軽めにするなど工夫してみましょう。

●外食が多い
野菜が多い定食メニューや単品メニューにも副菜の小鉢を選ぶなど、栄養バランスが偏らないよう気を付けましょう。

●サプリメントを多用する
サプリメントはあくまで1日の食事でとる栄養素の足りない分を「補う」もので、多用すると特定の栄養素の過剰摂取に繋がり身体に負担がかかる場合があるため注意しましょう。

主食、主菜、副菜、（汁物）を揃えると、栄養のバランスがとりやすくなります。

①主食
主に炭水化物の供給源で、体を動かすエネルギー源になります。
取りすぎても少なすぎても栄養バランスを崩す原因になります。
ごはん、パンなどを適量食べましょう。

②主菜
主にタンパク質や脂質の供給源で、体を作るもとになります。魚や脂肪の少ない肉、卵、大豆製品のどれか1つを毎食とりましょう。

③副菜
主にビタミンやミネラルの供給源で、体の調子を整えます。野菜、海藻、キノコなども組み合わせましょう。

④汁物
塩分をとりすぎないよう、1日1杯を目安にしましょう。
具だくさんにすると、いろんな食品を手軽にとることができます。

昨今の新型コロナウイルス感染症の流行により、様々な感染予防策が講じられていますが、食事で身体の免疫力を高め、対策することもお勧めです。

※免疫力…免疫とは、細菌やウイルスから身体を守ってくれる防御システムです。

小腸、大腸を合わせると体内の約50％もの免疫細胞が存在していると言われています。
もともと体内にあるものですが、腸内環境を整える働きがある乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含む食品を意識的に取り入れ、さらに免疫力を高めましょう。

代表的な善玉菌	食品
乳酸菌	味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、 納豆等（発酵食品）
ビフィズス菌	大豆、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、 とうもろこし、にんにく、バナナ　等

バランスのいい食事は免疫力の向上にも役立ちます。

・不足しがちな栄養素を補給するために、おかずとなる副食の種類を一品増やす。

・野菜を増やし食事に彩りを加える。（理想：白・黒・赤・黄・緑の5色）

・朝食を抜かない。朝食をとると体温を上げるだけでなく体内時計を整え、免疫力を高めることに繋がります。

食生活と健康は密接に関わりを持っています。
毎日の食事をよりおいしく、そして元気で楽しく過ごすために、日頃の食生活を見直して、できることから改善してみましょう。

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あせも（汗疹）

夏場になると増えてくる皮膚トラブル、あせも。
あせもは特に乳幼児や小児に多く注意が必要ですが、実は大人もできる可能性があるものです。
あせもとはどんなもので、どうやって予防するか知っていますか？
今回は、「あせも」と「予防方法」についてご紹介いたします。

あせもとは、大量の発汗に伴って汗の正常な排出が妨げられることで皮膚に現れる発疹です。
高温多湿な状況で汗を出すための管（汗管）がつまってしまい、汗がたまることで発症します。

・首や脇の下、肘・膝の裏、ベルトや下着で締め付けのある部分など、汗をかきやすくムレやすい部分に、赤身を帯びた小さなポツポツが急速に現れます。

・かゆみが強く、チクチクした感じや熱を帯びることもあります。

・一般的に「あせも」と呼ばれるものは、かゆみや赤みを伴う「紅色汗疹」と呼ばれるものですが、以下のようなあせももあります。

※紅色汗疹以外のあせも
◆水晶様汗疹…
透明で小さな水膨れができ、かゆみ、赤みを伴わない
◆深在性汗疹…
白く平らな湿疹で、かゆみを伴わない

夏場などの高温多湿な環境で大量の汗をかくことで発症します。 汗を体外に出すための管が、大量の汗（汗の成分やホコリ）によってつまり、その汗が皮膚の中にたまって周囲の組織を刺激することで小さな水疱や赤みのある発疹ができます。

高温多湿な環境や運動などによって汗をかいた際、通気性の低い服を着ていると、汗の量が増える、汗の排出が悪くなるなどが、あせもの原因になることがあります。

皮膚についた汗自体が刺激になってかゆみが起こる「かぶれ」もあせもと呼ばれることがあります。

※汗の他に刺激になるもの…
汗をかいているときに髪の毛やアクセサリーなどが皮膚に触れると、汗管をふさいだり刺激になったりして、あせもを引き起こすことがあります。

あせもを予防するためには、汗管がつまらないように皮膚を清潔にしていくことが大切です。

・汗をかいたらこまめにふき取る、シャワーを浴びるなどして皮膚を清潔に保ちましょう。
（汗管をつまらせないために効果的です。）

・汗を拭きとるときは、タオルで摩擦して皮膚を傷つけないよう、濡れたタオルで優しくふき取りましょう。

・シャワーで汗を洗い流した後は、皮膚を保湿することもあせもの予防につながります。

※但し、ワセリンやオイルなど油成分の多い保湿剤はかえって汗管をふさぎやすくなりますので、ローションなどさらっとしたテクスチャーの保湿剤がおすすめです。

・身に着ける衣服やエアコンなどで室内の温度を調整し、涼しい環境で過ごしましょう

・暑い日は特に、通気性や吸湿性が良く、肌あたりのよい木綿などの衣服を選びましょう。

・汗をかいている状態で顔や首元に髪の毛がかかるとあせもの原因になります。汗をかく時期は特に、髪を結ったり留めたりして汗管をふさがないよう工夫しましょう。

・素肌につけるアクセサリー類もあせもを助長することがあるため、つけないようにしたり直接素肌に触れないようにするなど注意しましょう。

・あせもが治らずに湿疹になったり、皮膚を掻くことで細菌が入り「とびひ」になってしまうことがあります。掻かないようにする、もしくは掻いてしまっても傷ができにくいように、爪を短く切るなど対策しましょう。

・まだ軽度なうちは、炎症やかゆみを抑えるために市販薬を使ってみてもよいでしょう。

・症状が重いときや、なかなか治まらないときは皮膚科を受診しましょう。

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熱中症

いよいよ本格的な暑さに向けて、注意が必要な季節になりました。暑さと湿気の中、早くも熱中症にかかる人がでてきているようです。

そこで今回は、「熱中症」と「熱中症対策」についてご紹介いたします。

大量に汗をかき、体内の水分や塩分が失われたり、体温調節機能の低下などにより発症する症状の総称を「熱中症」といいます。

症状としては、以下のようなものが代表的です。

・大量発汗
・めまい
・頭痛
・体温の上昇
・けいれん
・倦怠感
・吐き気

重度になると意識障害を引き起こすことがあるため、注意が必要です。

熱中症のおもな原因は、体の中で過剰な熱が作りだされていたり、熱の放出がうまくなされなかったりすることです。これに関連し、以下のような状況が熱中症を引き起こします。

体の中で熱がこもることによって大量に汗をかき、汗とともに体内の水分や塩分などが失われることで血液の低下や筋肉の硬直といった症状を引き起こします。

気温や湿度、風の有無、日差しの強さなどの気象条件が発症率に大きく影響する場合もあります。特に強い日光や反射熱にさらされる屋外での運動だけでなく、高温多湿の環境になっている屋内でも注意が必要です。
また、曇りの日や夜間でも、湿度が高い、風が吹かないといった条件で発症することがあります。

以下のような状況でも熱中症を引き起こす可能性があります。
・急激な気温上昇が起きたとき、体が温度変化にうまく適応できない
・睡眠不足や二日酔いによる体調不良

熱中症は、軽度なものから重度なものまで症状が幅広いため、早めの予防対策が大切です。

・気温に合わせて涼しい服装をする、日陰を利用するなどして暑さを避ける
・エアコンを利用するなど、屋内の気温調整にも気を配る
・特に暑い日や時間帯は無理をせず休憩を取る
・日傘、帽子などで直射日光を避ける

・のどが渇いていなくてもこまめに水分補給する
　（のどが渇く前の水分補給が大事）
・1日当たり1.2リットルを目安に水分補給する
・大量に汗をかいたときは塩分も補給する

・日頃から体温を測定して体調管理する
・体調が悪いと感じたときは、無理せず自宅で静養する

・暑さで体力を消耗しやすくなるため、暑くなり始めの時期から適度に運動をする
・水分補給を忘れず、無理のない範囲で行う
・「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる強度で毎日30分程度行う

・気温・湿度の高い中でのマスク着用に気を付ける
・屋外では人と十分な距離（2m以上）を確保できる場合には、マスクを外す
・マスクを着用しているときは、負荷のかかる作業や運動を避け、周囲の人との距離を十分にとった上で、適宜マスクを外して休憩を取る

※高齢者、子ども、障がい者の方々は、熱中症になりやすいので十分に注意しましょう。

熱中症は、症状の程度により以下の3段階に分類されます。
・Ⅰ度（大量発汗、めまい、筋肉痛など）
・Ⅱ度（吐き気、頭痛、倦怠感など）
・Ⅲ度（高体温、けいれん、意識障害など）

Ⅰ度の段階は、まだ現場で対処できる状態ですが、Ⅱ度以降はすぐに医療機関での受診が必要な状態です。Ⅲ度になると、入院して集中治療が必要となってしまうため、「たかが熱中症」と侮らず、早めの予防対策を心がけましょう。
熱中症の症状が出てしまった場合は、速やかな応急処置が必要です。まずは体を冷やして熱を下げ、水分と塩分を補給するなどの処置を行いましょう。倦怠感、吐き気など体調不良が続く場合は無理をせず休み、早めに医師による診断を受けましょう。

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家庭での食中毒予防

雨や湿気が続く6月は、ジメジメしてどうしても気が滅入りがちになりますよね。
また、この時期から湿気が原因による菌の増殖により、食中毒を引き起こす可能性も高まっていきます。

「食中毒」というと、飲食店での食事が原因と思われがちですが、毎日食べている家庭の食事でも発生しています。家庭における食中毒は、症状が軽かったり、家族のうち全員には症状がでなかったりする場合もあるため、食中毒であると認識されないケースも少なくありません。

そこで今回は「家庭での食中毒予防」についてご紹介します。

食中毒とは、食中毒を起こす元となる細菌やウイルス、有害な物質がついた食べ物を食べることによって、下痢や腹痛、発熱、吐き気などの症状が出る病気のことです。
食中毒の原因によって、病気の症状や食べてから病気になるまでの時間はさまざまです。

食中毒は季節を問わず発生しますが、季節によって多く起こる食中毒は異なります。
例年、食中毒の発生件数の半数以上は初夏から初秋にかけて発生し、8～9月がピ－クになります。高温で細菌の増殖が盛んであること、冷たいものがおいしく感じられる時期で加熱せずに食べる機会が多いこと、暑さで体調をくずし抵抗力が衰えがちなことなどが食中毒の増加に影響しています。

近年、発生件数が増加しているカンピロバクター食中毒は代表的な細菌性食中毒です。主な原因食品は、生や加熱不十分な鶏肉や牛レバーです。
発生件数は減少していますが、卵が原因食品となることが多いサルモネラ食中毒にも気を付けなければなりません。

食中毒の原因となるものは次にあげられます。

食中毒の原因	種類
細菌	カンピロバクター、サルモネラ属菌、腸管出血性大腸菌、ブドウ球菌 等
ウイルス	ノロウイルス 等
自然毒	フグ毒、貝毒、毒キノコ 等
化学物質	重金属、農薬 等
その他	アニサキス 等

特に細菌とウイルスは食中毒原因の約90％を占めています。

参照：厚生労働省「我が国における食中毒の発生状況と課題」

通常の細菌の場合、食べ物に数10万～100万個の細菌が付着していなければ感染しないといわれていますが、腸管出血性大腸菌(O-157)や鶏卵などから感染するサルモネラ・エンテリティディスなどは、通常の細菌の約1万倍という強い感染力を持っているため、100個程度の菌が付着した食べ物でも食中毒を引き起こし、症状も重篤になる場合があります。

食中毒予防の3原則は、「付けない」「増やさない」「やっつける」です。

清潔を保つためには、細菌による汚染を防ぐ＝菌を付けないことが重要です。

●調理や食事の際は手をよく洗う
生魚や貝類、生肉、卵などに触れた後は、次の手順に入る前に手を洗いましょう。

●包丁やまな板は、使用後すぐに洗剤で洗う
特に魚や貝類、肉などを切ったときはその都度洗いましょう。
熱湯をかけて使用するとより安全です。

●食材に菌を付けない
生で食べる野菜や果物は、中性洗剤を使って洗い、すすぎ洗いを十分にします。
買い物の際は魚や肉はビニール袋やラップで放送し、他の食品に触れたり、冷蔵庫の中で汁が流れ出て他の食品に菌が付かないようにしましょう。

長く常温で放置すると細菌は増殖してしまうため、食品の取り扱いにも注意が必要です。

●食品の購入後も注意
魚や肉は調理する直前まで冷蔵庫に保管し、魚や貝類は流水で洗った後調理します。

●食品を長く空気に触れさせない
食品は新鮮なうちに調理し、料理は作ったらすぐに食べるようにします。
調理済みの食品や弁当などは買ったらすぐに食べましょう。

食品を適切に処理して、有害な菌やウイルスを殺菌してから食べるようにしましょう。

●材料の中心部まで熱を通す
調理する際は、材料を十分に加熱します。
特にひき肉や卵を使用した料理は生焼けや半熱に注意し、肉の生食は避けましょう。

●冷蔵庫での保管にも注意する
残った料理や材料はラップなどをして速やかに冷蔵に保管します。
細菌の多くは冷蔵庫内では増殖しませんが、低温菌と言われる一部の細菌は増殖します。
冷蔵庫内の温度が高くならないよう注意し、清掃と消毒を心がけましょう。

以上の3原則を意識し、食品の購入や保存、下準備、調理方法に気を配りましょう。
また、残った食品の管理においても、清潔な手で行う、保管期間に注意する、温めなおしを十分にするなど注意が必要です。
意識して予防を行うことで、食中毒を引き起こす可能性を減らすことができます。

嘔吐や下痢の症状は、原因物質を排除しようというからだの防御反応です。
市販の下痢止め等の薬をむやみに服用しないようにし、早めに医師の診断を受けましょう。

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自宅でできる運動不足解消法

春になり、温かい気候でだんだんと動きやすくなってきましたね。
突然ですが、皆さんは日常生活でどのくらい身体を動かしていますか？
現代では、家事や仕事の自動化、交通手段の発達により、身体活動量が低下してきているといわれています。
そこで今回は「運動不足が心身に及ぼす影響」と「自宅でできる運動不足解消法」についてご紹介します。

厚生労働省では、運動習慣者を「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」としていますが、日頃からあまり外出もせず運動不足になると心身の動きが鈍く‎なり、以下のような悪影響を及ぼします。

・筋力が低下する
・血流や自律神経の動きが低下する
・姿勢が悪くなる
・肩こりや腰痛、疲れやすさの原因になる
・関節が動かしにくくなる
・免疫力がおちる
・骨折しやすくなる
・ストレスがたまる
・頭の動きが低下する

「動かない」状態が続くことによる心身の機能低下で「動けなくなる」恐れもあります（「生活不活発病」）
特に高齢者の場合は、運動不足で筋肉量が落ちると体が弱って転倒や骨折をしやすくなり寝たきりになる恐れがあります。
また、糖尿病や高血圧など持病がある人が運動しない状態を続けると、別の新たな病気になるリスクも高くなります

運動不足を解消し、こうしたリスクを避けるためには長期的に運動を継続していくことが大切です。
10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも、健康上の効果が期待できると言われています。
また、家事、通勤のための歩行などの日常生活活動、余暇に行うレジャー活動やスポーツなどすべての身体活動が健康に欠かせないものと考えられています。

しかし、そういった時間がなかなか無いという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで、自宅でも簡単に行える運動不足解消法をご紹介します。

※運動をする際の注意点※
●無理をして転んだりしないように注意してください。
●負担をかけすぎるのはけがや故障の原因になります。自らの体重・体調・体力に応じてできる範囲で行いましょう。
●病院で治療等を受けている方は医師の指示に従ってください。

下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や運動の質を上げることができます。

①足を肩幅に開きます。

②股関節に意識を向けて4秒間かけてゆっくりと腰を落とします。
※できるだけ、ひざが足の指先より前にいかないように足をまげます
最大90度までを目指してください。

③4秒間かけてゆっくりと元に戻ります。
自分のペースで無理のない回数を繰り返してください。息を止めないよう行いましょう。

①高齢者の方やかがむ体勢が難しい方は、椅子を使ってスクワットしてみましょう。
※椅子は動きにくい安定したものを使いましょう

背筋を伸ばして椅子に座り、両手は胸の前で腕組みをします。

②4秒かけてゆっくり椅子に腰を下ろします。

③ひざが完全に伸びるまで、4秒かけて立ち上がります。息を止めないよう行いましょう。
自分のペースで無理のない回数を繰り返してください

肩甲骨まわりの凝りをほぐすことで血流がよくなり、疲労軽減にも効果が期待できます。

①両手を上にあげて伸びをします。
※立っても座ってもどちらでも構いません

①上げた腕の片方の肘をつかみ、反対側にゆっくり引き寄せます。右腕、左腕を交互に行います。

③肩甲骨回りの血流を意識しながら、ひじを開いて両肩を同時に回します。

硬くなった関節をほぐす効果が期待できます。

ネコのポーズは四つんばいになって両手を前に出し、お尻を後ろに突き出して背中を伸ばします。
呼吸を止めず、ゆっくり繰り返しながら行うことで身体をほぐしていきます。

※無理せず気持ちの良い程度で、少しずつ腕を伸ばす範囲を広げてください
15～20秒ほど、３セット行います。
関節は寝ている間に硬くなるので、朝起きて行うのも良いでしょう。

その他、ラジオ体操やその場足踏みも自宅でできる運動としておすすめです。
無理のない範囲で毎日継続して行うことが大切です。

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正しい手洗い

感染症や食中毒に対して個人でできる予防の一つが「手洗い」です。今回は「抑えておくべき手洗いのタイミング」や「正しい手洗いの方法」など、病気から身を守るための手洗いのポイントについてご紹介します。

ウイルスや細菌などによる多くの感染症や食中毒は、病原体に口や鼻、目などの粘膜などが直接触れることによって感染します（これを「接触感染」といいます）。
また感染しない場合でも、ウイルスや細菌が付着した手でいろいろな場所を触ることによって感染を広げる場合があります。特にドアノブや手すり、つり革、ボタン、トイレの便座など多く人の手が触れる場所は病原体が付着することが多いため、日常の中でこまめに手を洗ってウイルスや細菌を洗い流すことが大切です。
また手洗いはアルコールが利かないノロウイルスなどにも有効です。

鼻をかんだ後などの「ウイルスや細菌が付着しやすいタイミング」や、料理・食事など「ウイルスや細菌を広げやすい・取り込みやすいタイミング」での手洗いは特に重要です。

その他さまざまなタイミングで頻繁に手を洗うことが大切です。

手洗いをするときは洗い残しがないようにしっかり行いましょう。

厚生労働省「手洗いマニュアル」より

0. 手洗いの前に：爪を短く切り、時計や指輪を外しておきましょう

1. 石鹸を適量取り、手の平と平をよくこすり合わせます

2. 手の甲をもう一方の手のひらでこすります

3. 指を組んで両手の指の間をこすります

4. 親指をもう片方の手でつつみこすりします

5. 指先（爪）でもう片方の手のひらをこすります

6. 両手首まで丁寧にこすり、流水ですすぎます

洗い終わったら清潔なタオルやペーパータオルでよくふき取って乾かしましょう。その際タオルの共用は避けましょう。

また、食品や介護など手指の清潔が特に求められる現場では「手順6」までの上記工程を2回繰り返すことが効果的であるとされています。手を乾かした後にアルコール消毒を使用するとさらによいでしょう。

手のしわや指先、指の間、親指、手の甲、手首などは洗い残しが多くなるといわれています。意識してしっかり手洗いをしましょう。

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「乳がん」「子宮頸がん」について知ろう

3/1～3/8は女性の健康週間です。今回は女性が注意したい病気のうち、検査による早期発見が特に有効な2つのがん「乳がん」「子宮頸がん」についてお伝えします。

乳がんは乳房にできる悪性の腫瘍で、日本人女性がかかるがんの第1位（※）です。30代からかかる人が増加しはじめ、40～50代でピークを迎えます。また、閉経後に乳がんになる人も増えています。
※地域がん登録全国合計によるがん罹患データ(2014年): 国立がん研究センター

明確な原因は分かっていませんが、エストロゲンという女性ホルモンが関わっているといわれています。なので、以下のようにエストロゲンが出る期間が長い、または女性ホルモンを補う薬の服用や治療の経験があると乳がんができやすくなるといわれています。

乳がんの症状は乳房を中心に現れます。具体的な乳がんの症状には以下のものがあります。

一般に、しこりのように乳房にできる腫瘍には、悪性のものと良性のものがあります。乳がんは乳房にできる悪性腫瘍ですが、良性腫瘍との違いは、全身に広がるかどうかです。悪性腫瘍である乳がんは、血管やリンパ管を通して、全身にがん細胞が転移していきます。

乳がんは早期発見・治療で治る可能性が高いがんですが、初期は自覚症状がないことが多いです。定期的に検診を受けて早期発見に努めましょう。40歳以上の方は特に、2年に1回受けることが勧められています。
乳がんの検査には以下のようなものがあります。

乳腺・乳房専用のレントゲン撮影です。乳房を板で平らにしてエックス線を照射します。しこりになっていない「早期がん」を見つけることが可能です。

乳腺・乳房専用のエコー検査です。乳房に専用のゼリーをぬり、超音波を当てます。しこりのある乳がんを見つけたり、しこりの特徴をつかんだりするのに役立ちます。

子宮頸がんは子宮の入り口部分にできるがんです。若い世代の発症が多いのが特徴で、20代後半から増加し30代後半が発症のピークです。

主に性行為によって「ヒトパピローマウイルス（HPV）」に感染することで起こります。誰でも感染するありふれたウイルスですが、排出されずに感染が続くと子宮頸がんになると考えられています。

ほとんどの場合自覚症状がありませんが、以下の症状が出る場合もあります。

初期は自覚症状がない病気のため、早期に発見するために検診を受けましょう。20歳を過ぎたら2年おきに受けるのがおすすめです。子宮頸がんの検査には以下のようなものがあります。

月経周期や生理痛の有無、経血量、妊娠歴などの問診を行います。

膣の中に膣鏡などの器具を入れ、炎症の有無や程度、おりものの状態など、子宮頸部の観察を行います。

子宮頸部をブラシやへらでこすり採って細胞を採取して顕微鏡で詳しく調べます。

乳がん、子宮頸がんいずれも早期発見で直る可能性が高い病気です。定期的に検診を受けて病気から身を守りましょう。

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