今月の健康情報は「食生活」です。
食生活
まだまだ残暑が続きますね。夏バテで体調を崩されていませんか？
9月は健康増進普及月間といい、「運動」「食事」「禁煙」などの観点から健康に関する理解を深め、実践を促進していく期間として定められています。
そこで、今回は「食生活と健康」についてご紹介していきます。
私たち日本人の「食」は多様化し、元々食べていた「米」「野菜」「魚介類」中心の和食だけではなく、肉類や乳製品などの動物性たんぱく質を多く含んだ食事も多く取り入れられるようになりました。
しかしその反面、偏った食事内容になったりつい食べ過ぎてしまったりと、食生活が乱れがちな人も多いのではないでしょうか。
食事からとる栄養は、不足しても過剰にとりすぎても身体に負担がかかり、偏った食生活を続けると、以下の表のような生活習慣病にもつながります。
| 食事の偏り | 生活習慣病 |
|---|---|
| エネルギーのとりすぎ | 肥満、糖尿病、虚血性心疾患 |
| 食塩のとりすぎ | 高血圧、脳卒中、胃がん |
| 脂質のとりすぎ | 肥満、脂質異常症、 糖尿病、虚血性心疾患 |
| ビタミン・ミネラル・ 食物繊維などの不足 |
がん、骨粗しょう症、貧血 |
●朝食を食べない
寝ている間に下がった体温を上げるために朝食をとることは大切です。
特にタンパク質は体温の上昇につながり、炭水化物は消化されて体内でブドウ糖になり、脳のエネルギーとなります。
●食事時間が不規則
食事時間が不規則だと、空腹感から間食の取りすぎに繋がります。どうしても食事時間がずれる場合は、次の時間までの時間を考え、軽めにするなど工夫してみましょう。
●外食が多い
野菜が多い定食メニューや単品メニューにも副菜の小鉢を選ぶなど、栄養バランスが偏らないよう気を付けましょう。
●サプリメントを多用する
サプリメントはあくまで1日の食事でとる栄養素の足りない分を「補う」もので、多用すると特定の栄養素の過剰摂取に繋がり身体に負担がかかる場合があるため注意しましょう。
主食、主菜、副菜、（汁物）を揃えると、栄養のバランスがとりやすくなります。
①主食
主に炭水化物の供給源で、体を動かすエネルギー源になります。
取りすぎても少なすぎても栄養バランスを崩す原因になります。
ごはん、パンなどを適量食べましょう。
②主菜
主にタンパク質や脂質の供給源で、体を作るもとになります。魚や脂肪の少ない肉、卵、大豆製品のどれか1つを毎食とりましょう。
③副菜
主にビタミンやミネラルの供給源で、体の調子を整えます。野菜、海藻、キノコなども組み合わせましょう。
④汁物
塩分をとりすぎないよう、1日1杯を目安にしましょう。
具だくさんにすると、いろんな食品を手軽にとることができます。
昨今の新型コロナウイルス感染症の流行により、様々な感染予防策が講じられていますが、食事で身体の免疫力を高め、対策することもお勧めです。
※免疫力…免疫とは、細菌やウイルスから身体を守ってくれる防御システムです。
小腸、大腸を合わせると体内の約50％もの免疫細胞が存在していると言われています。
もともと体内にあるものですが、腸内環境を整える働きがある乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含む食品を意識的に取り入れ、さらに免疫力を高めましょう。
| 代表的な善玉菌 | 食品 |
|---|---|
| 乳酸菌 | 味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、 納豆等（発酵食品） |
| ビフィズス菌 | 大豆、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、 とうもろこし、にんにく、バナナ 等 |
バランスのいい食事は免疫力の向上にも役立ちます。
・不足しがちな栄養素を補給するために、おかずとなる副食の種類を一品増やす。
・野菜を増やし食事に彩りを加える。（理想：白・黒・赤・黄・緑の5色）
・朝食を抜かない。朝食をとると体温を上げるだけでなく体内時計を整え、免疫力を高めることに繋がります。
食生活と健康は密接に関わりを持っています。
毎日の食事をよりおいしく、そして元気で楽しく過ごすために、日頃の食生活を見直して、できることから改善してみましょう。
提供：メディアコンテンツファクトリー